「大人女子の取扱説明書」更年期について話そう！ “カラダ本音カフェ”【PR】

「これって、私だけ？」「人には相談しづらい…」。女性ならではの疑問や本音を、カフェのような空間でリラックスしながら語り合う“カラダ本音カフェ”。2回目となる今回は、東北大学病院産婦人科の横山絵美先生にお越しいただき、「更年期」をテーマに開催しました。

教えてくれたのは

東北大学病院
産婦人科
横山絵美先生

参加者

（左から）早川幸江さん、菅原和子さん、狭間和華子さん（全員40代）

PMS（月経前症候群）
・閉経の前後5年間（計10年間）にあたる、女性特有のライフステージ。
・この時期に起こる身体的・精神的な症状を「更年期症状」と言う。ホットフラッシュと呼ばれるのぼせ、ほてり、発汗をはじめ、疲れ、不眠、動悸、息切れなど、さまざま。
・日常生活に支障をきたすほど重度な場合は「更年期障害」となり、治療が必要に。

何かしら更年期の症状を感じているという参加者の3人に、横山先生がアドバイス！カラダや心と仲良くするためのポイントを教えてもらいました。女性なら誰もが経験するステージだからこそ、同世代の人はもちろん、まだ先の話という人も、心の準備として正しく理解し、対処法を知っておきましょう。

肩こり、疲労感も更年期の症状

横山先生：まず、更年期とは閉経の前後5年間を指します。計10年間なので、長いですよね。閉経の平均年齢は50.5歳と言われているので、早い人では40歳ごろに更年期がスタートします。この時期は女性ホルモンのエストロゲン分泌が急激に低下するため、自律神経が不安定になり、カラダや心にさまざまな症状が起こりやすくなります。

日本人女性で一番多い症状は肩こり。続いて、疲れやすい、のぼせ、頭痛、腰痛などがあります。皆さんはどんな症状をどの程度感じていますか？セルフチェックをしてみましょう。

以下は、更年期に起こる症状をまとめた表です。それぞれの程度を「なし」「弱」「中」「強」の4段階でチェックし、合計点数を出してください。

採点結果
0〜25点：更年期を上手に過ごせています。このままの生活を続けていきましょう。
26〜50点：食事や運動などの生活習慣に気をつけて、無理のない生活を送りましょう。
51〜65点：産婦人科または更年期・閉経外来を受診し、医師の診察を受けたほうが良いでしょう。
66〜80点：半年以上の長期間にわたる計画的な治療が必要です。
81〜100点：各科の精密検査を受け、その結果に基づいた長期的な対応が必要です。

（小山嵩夫ら、簡略更年期指数（SMI）1992）

更年期について、話せる相手はいますか？

>狭間さん：採点結果は54点でした。もしかしたら更年期かも？と気になっていたので、やっぱり！と腑に落ちました。この一年で急に疲れやすくなり、イライラしたり、やる気が出なかったり。汗もたくさん出るし…。急な変化に戸惑ってしまい、自己嫌悪に陥っていました。

早川さん：私も急にやってきました。3年前から突然、不眠になったんです。ストレスなのか？更年期症状なのか？自分では判断が難しいのも悩みです。

菅原さん：年齢的に更年期かな？と感じながらも、症状がない人もいるので、同世代の友人にもなかなか話せません。疲れて家事をする気にならないときは、私のワガママかもしれないと思って辛くなります。
横山先生：更年期は、変化の時期。エストロゲン分泌が急激に低下するだけではなく、加齢によってカラダの変化、体力、記憶の低下なども起こります。仕事では責任のある業務が増える時期ですし、身近な人が亡くなることが増えて人間関係の喪失感を感じやすい時期でもあります。両親の介護や子どもの自立時期も重なり、家族も変化の時期。こうしたライフステージ特有の背景も症状に影響しています。

セルフケアの第一歩として皆さんにしていただきたいのは、自分の環境を自分で整える「環境整備」。状況を家族や周囲の人に伝えて、理解してもらいましょう。同じ悩みを持つ人と辛さを共有しましょう。私だけじゃないと思うだけで、気持ちが楽になるかもしれません。今日は思う存分、話してくださいね。

大人女子のカラダと心のケアに、専門家の力を借りよう

横山先生：「自分でなんとかしないと！」と抱え込むのではなく、医療にも頼っていただきたいです。セルフチェックで50点以上の人は、普段の生活でお困りだと思いますので、産婦人科を受診してみてください。症状に合わせたさまざまな治療法があり、医療のサポートで症状が緩和する可能性は高いです。

更年期症状の治療法
・ホルモン補充療法（ほてりや汗など、身体的な症状に）
・向精神薬（気分の落ち込みなど、精神的な症状に）
・漢方薬（症状に合わせて組み合わせられる）

狭間さん：治療法は一つだけではないんですね。ホルモン補充療法や向精神薬は少しハードルが高いですが、漢方薬なら取り入れやすいです。

横山先生：医師の管理のもとで正しく使用すれば、リスクの心配はありません。医療をうまく活用していただければと思います。
早川さん：私は現在、ホルモン補充療法をしています。不眠の症状があり、最初は心療内科に行ったのですが、改善しないため産婦人科を紹介されました。ホルモン補充療法を続けて1年ほどで不眠が改善され、ホットフラッシュの頻度も減りました。勇気を出して受診してみて良かったです。

横山先生：どの科を受診すれば良いかわからない場合も多いですよね。早川さんのように、症状に合わせた専門科に診てもらうのも良い道筋です。迷ったときには、女性のカラダの専門家である産婦人科やかかりつけ医に相談してください。ほかの病気の可能性もあるため、早めに受診することが重要です。

大切なのは、やっぱり運動と食事だった！

横山先生：皆さんがセルフケアとして取り入れていることはありますか？

早川さん：運動をしたほうが良いと思い、スポーツジムに通っています。でも、仕事が忙しくて行けない日が続いてしまい、三日坊主に。

横山先生：更年期の女性で運動習慣があるのは、2割程度と言われています。できることから継続的に行ってみてください。ウォーキングやヨガ、水泳などの有酸素運動が症状の緩和に推奨されています。
（日本女性医学会編更年期医療ガイドブック 2019年版）
菅原さん：なるべく車を使わずに歩くようにしたり、朝起きたら朝日を浴びたり。簡単なことですが、心がけています。

横山先生：自律神経を整えるためには、太陽の光を浴びるのは良いことです。

菅原さん：３度の食事もきちんと食べるようにしています。

横山先生：食生活も重要なセルフケアです。更年期になると基礎代謝量が低下し、エストロゲンの低下に伴って脂質代謝や骨代謝の変化も起こります。こうした変化に対して偏った食事をしていると、栄養が過剰になる部分と少なくなる部分が出てきます。

更年期に摂りたい成分
・ビタミンB（豚肉、レバー、豆類など）…ストレスや不安を軽減
・マグネシウム（ごま、豆類など）…ストレスや不安を軽減
・ビタミンE（アーモンド、かぼちゃなど）…脂質代謝を改善
・ビタミンD（魚類、きのこなど）…骨代謝を改善
・エクオール※（大豆など）…更年期症状を緩和

※エクオールとは、大豆イソフラボンが腸内細菌によって代謝されてできる成分。エストロゲンに似た作用があります。

横山先生：紹介した成分をバランス良くとるのが理想ですが、日々の食事ではなかなか難しいかもしれません。なかでもエクオールについては、日本人女性の2人に1人はエクオール産生菌を持っていないため、大豆を食べてもエストロゲンに似た作用は得られないことがわかっています。エクオールを産生できる人もできない人も、不足しがちな成分はサプリメントで摂取するのも一つの方法です。

更年期のセルフケアPOINT
・相談できる相手を見つける。→家族、同じ悩みを持つ友人、かかりつけ医を味方に！
・カラダを動かそう。→歩くことも運動のうち。ヨガ、水泳もおすすめ。
・食事はバランス良く。→不足しがちな成分はサプリメントを活用。

今のライフスタイルやケアが、将来の自分をつくる

早川さん：更年期になってから本を何冊か買って読みましたが、友人と共有する機会はなく、一人で悩んでいました。今日は同じような症状で悩んでいる方々と一緒に、横山先生のお話を聞けてとても良かったです。

狭間さん：普段から運動をしていたので健康には自信がありましたが、運動だけをしていれば良いのではなく、食事も含めてトータルでケアをすることが大事なんだとわかりました。今感じている症状がこの先もずっと続くのかな…と不安でしたが、向き合い方がわかって希望が見えました。

菅原さん：対処法がいろいろあるとわかり、ホッとしましたね。私もできることから実践してみます。

横山先生：更年期のセルフケアは、将来の病気を防ぎ、老年期のQOL（生活の質）を向上することにもつながります。人生100年時代と言われる今、50歳は人生の折り返し地点。半分も生きれば、カラダに変化が起きて当然です。でもまだ半分ありますので、今日からできることについて改めて考える機会にしていただければと思います。カラダの未来のために、うまくケアをしながら大事に使っていきましょう。困ったときには、いつでも産婦人科に相談してください。

座談会を終えて

きちんとケアをしておくことは、今を快適にするだけではなく、将来にもつながるという横山先生のメッセージが印象的でした。更年期は、根本から自分の環境や生活を見直す絶好の機会。環境整備や運動、食生活の改善に取り組み、難しいときには医療やサプリメントなどのサポートも受けながら、カラダと心とうまく付き合っていきましょう。

大人女子の取扱POINT
myベストパートナーになってくれる「かかりつけ医」を持とう！