「大人女子の取扱説明書」正しく知ろう更年期〝カラダ本音カフェ“【PR】

「これって、私だけ？」「人には相談しづらい…」。女性ならではの疑問や本音について、カフェのような空間でリラックスしながら語り合う〝カラダ本音カフェ“。5回目となる今回は、東北大学病院産婦人科の横山絵美先生にお越しいただき、「更年期」をテーマに開催しました。

教えてくれたのは

東北大学病院
産婦人科
横山絵美先生

参加者

（左から）渡辺美紀さん（40代）、野崎寛子さん（40代）、渋谷真奈実さん（30代）

更年期
・閉経の前後約5年の計10年間。エストロゲン分泌が急激に低下してくる50歳前後の時期のこと。
・日本人女性の更年期症状は、肩こり、疲れやすい、のぼせ、頭痛、腰痛、発汗など、さまざま。
・更年期の症状は、薬物療法やセルフケアにより改善が期待できる。

女性なら誰もが経験する更年期というライフステージですが、実際に経験しないとなかなかそのイメージはつかみづらいもの。まだ自覚症状がなかったり、少し違和感があったりする程度の参加者に、今からはじめる更年期への心構えや、本格的に症状が現れ始めた時の対処法について、横山先生に教えていただきました。

正しく知りたい！更年期

横山先生：更年期とは、エストロゲン分泌が急激に低下してくる50歳前後の時期のことを指します。閉経の前後約5年間の計10年間なので、けっこう長い期間ですよね。

また、この時期は加齢によってカラダの変化や体力・気力の低下なども起こります。年齢とともに責任のある仕事が増え、身近な人が亡くなることが多くなり人間関係の喪失感を感じやすい時期でもあります。さらに、両親の介護や子どもの自立が重なり、悩みも抱えがち。

更年期というのは、ただ単にエストロゲンの低下だけでなく、ライフステージ特有の背景が加わることで、カラダや心にさまざまな症状が起こりやすくなるのです。

もちろん、女性なら皆さん必ず経験するライフステージの一つだということは認識されていますが、「我慢すればいい」という考えや、「歳を取った」というネガティブなイメージがあること、「対処法が分からない」ということが問題なんですね。

あなたの症状は？セルフチェックをしてみましょう！

横山先生：ところでみなさん、日本人女性の更年期症状はどのようなものが多いと思いますか？

渋谷さん：肩こりでしょうか？

横山先生：その通り、正解が出ましたね。日本人女性の最も多い更年期症状は「肩こり」なんです。2位は「疲れやすさ」3位は「のぼせ」と続きます。さらに、頭痛、腰痛、発汗も多くの方が感じている症状です。

ではここで、更年期症状の程度を判断する自己チェックをしてみましょう。

以下は、更年期に起こる症状をまとめた表です。それぞれの程度を「なし」「弱」「中」「強」の4段階でチェックし、合計点数を出してください。

採点結果
0～25点：更年期を上手に過ごせています。このままの生活を続けていきましょう。
26～50点：食事や運動などの生活習慣に気をつけて、無理のない生活を送りましょう。
51～65点：婦人科または更年期・閉経外来を受診し、医師の診察を受けた方がいいでしょう。
66～80点：半年以上の長期間にわたる計画的な治療が必要です。
81～100点：各科の精密検査を受け、その結果に基づいた長期的な対応が必要です。

渋谷さん：私は21点でした。年々体力低下や自律神経の乱れ、昔は感じなかった心身のちょっとした違和感が気になってきたんですよね。

野崎さん：私はまだ具体的な症状は出ていなくて、6番の「怒りやすく、すぐにイライラする」が弱だったので4点でした。でもこの項目だけというのも恥ずかしいんですけど(苦笑)。

渡辺さん：私はけっこう当てはまるものがあります。全部弱ですが、特に10番の「手足の痛みがある」が気になります。確かに最近手足の痛みがあるんですよね。朝起きて関節が痛いとか。なにか病気なのかと思っていましたが、これも更年期の症状なんでしょうか。

横山先生：そうですね、手足の痛みは更年期症状の一つと言われています。実は更年期症状とは、更年期に現れるさまざまな症状の中で、ほかの病気が原因による症状を除外したものなんです。

また、更年期症状と間違えやすい病気もたくさんあります。例えば頭痛なら脳腫瘍や眼・鼻・耳の病気、肩こりは高血圧や脳梗塞、メニエール病などからくることもあります。関節のこわばりや痛みは関節リウマチ、手足のしびれは変形性脊椎症や脳疾患、疲労感や倦怠感は甲状腺の病気の可能性も否定できません。

自己チェックはあくまでも目安です。自己判断で更年期の症状と決めつけず、それぞれの症状に対して専門の先生に相談することが大切です。

更年期症状は、薬で治療することができます。

横山先生：更年期症状の対処法ですが、薬による治療や自分でできるセルフケアがあります。薬による治療には「ホルモン補充療法」のほか、「向精神薬」や「漢方薬」も用いられます。ここでは代表的なホルモン補充療法と、取り入れやすい漢方薬について紹介していきます。

ホルモン補充療法
・エストロゲンを補い更年期症状を改善する治療法。
・ほてりや汗といったカラダの症状に対して有効。
・飲み薬や塗り薬、貼り薬など様々なタイプがある。
・乳がんや子宮体がんに対しては少し注意が必要だが、医師の管理のもと正しく使用すれば心配は不要。
・大腸がんや食道がんのリスクは下がる。

漢方薬
・「当帰芍薬散」は冷え・動悸、「加味逍遙散」はイライラ、「桂枝茯苓丸」はのぼせ・頭痛によく使われる。
・症状が多岐に渡る場合は組み合わせて使うこともある。
・薬局でも簡単に手に入るので取り入れやすい。

セルフケアでも更年期症状は和らげられる！

横山先生：もちろん薬を使用するのも良いですが、普段から自分でできることで症状が和らげばもっといいですよね。そこでセルフケアについてもお話しします。

まずは自分の環境を自分で整える「環境整備」を心掛けましょう。具体的には、まわりの人に可能な範囲でカミングアウトして状況を理解してもらうことが大切です。また、同じ悩みを持つ友人とカラダや心の辛さを共有すること。「自分だけじゃない」と思うだけで気持ちは楽になります。そして、信頼できる「かかりつけ医」を見つけて相談してください。全部自分でなんとかしようと抱え込むのではなく、医療もうまく活用しましょう。

続いては「生活改善」ですが、特に運動は有効です。ウォーキングやヨガ、水泳など有酸素運動が効果的なので、更年期症状に悩んでいる方はぜひ試してみてください。みなさんは何か心掛けていることはありますか？

野崎さん：30代後半から体力の低下が気になってきたので、腹筋・背筋などの筋トレをしています。でもその運動って有酸素運動ではありませんよね？

横山先生：もちろん筋力を保つというのはすごく大切なので、筋トレはとてもいい心掛けだと思いますよ。

渡辺さん：私も体力的に心配なので、朝に10～15分筋トレをしています。最近はウォーキングも始めました。ヨガも月に1・2階行くようにしています。

渋谷さん：私は気持ち的に落ち込む時があったので、セロトニンを増やそうと思って毎日ウォーキングを1時間ほどしています。あとはカラダが固まりやすいので、マッサージやストレッチ、食生活の見直しは欠かせません。

横山先生：みなさん既にいろいろと取り組まれていて素晴らしいですね！

野崎さん：ところで先生、50代の知り合いが「更年期症状が全くなかった」とおっしゃっていたんですが、そういう方っているものなのでしょうか？

横山先生：もちろん、まったく更年期症状に悩まされることなく過ごされる方もいます。更年期症状はエストロゲンの低下やライフステージ特有の背景が影響するので、どうしても個人差があるんですね。体質や遺伝が関係しているとも言われていないので、なかなか予測するのが難しいんです。

渋谷さん：私は母の更年期症状がとても重くて大変そうだったのをそばで見ていたので、「自分もこういう風になってしまうんじゃないか」と不安だったんですが、遺伝は特に考えなくても良いと知って少し安心できました。

横山先生：運動以外の生活改善としては、やはり食生活が大事になってきます。更年期になると基礎代謝量は低下し、エストロゲンの低下に伴い脂質代謝の変化、骨代謝の変化が起こります。

更年期に摂取したい栄養成分
・ビタミンB（豚肉・レバー・豆類など）…ストレスや不安を和らげる
・マグネシウム（ごま・豆類など）…ストレスや不安を和らげる
・ビタミンE（アーモンド・かぼちゃなど）…脂質代謝の改善が期待できる
・ビタミンD（魚類、きのこなど）…骨代謝の改善が期待できる
・大豆イソフラボン（大豆など）…更年期症状の緩和が期待できる

特に注目したいのは、大豆に含まれる大豆イソフラボンです。大豆イソフラボンは植物性エストロゲンと呼ばれ、それを摂取して腸内細菌によって代謝されたものがエクオールになります。エクオールはエストロゲンに似た作用があると言われていますが、日本人女性のうちエクオールを産生できるのは2人に1人。エクオール産生菌がないと大豆を食べてもエストロゲンに似た作用は得られないことが分かっています。

エクオールはホットフラッシュの頻度を減らしたり、首や肩のコリを緩和したりするだけでなく、骨密度の低下を抑えたり、LDL（悪玉）コレステロールの値を改善したり、肌（目尻）のシワ面積の広がりを抑制したり、さまざまな効果が期待できます。

大豆イソフラボンの安全な1日摂取目安量は上限70～75mg。大豆イソフラボン50mgの目安が豆乳200g、納豆小粒1パック、豆腐2/3丁なので、和食中心の生活を心掛けていれば毎日摂取できる量だと思います。

ただし大豆イソフラボンを摂取してもエクオールが産生できるかどうかは別問題なので、サプリメントを上手に活用るすのも選択肢の一つですね。

更年期のセルフケアPOINT
●体や心の辛さを共有できる環境をつくる
→家族や友人、かかりつけ医を味方につけよう！
●有酸素運動を継続しておこなう
→ウォーキングやヨガ、水泳などが効果的！
●更年期に摂取したい栄養成分をバランスよく摂取
→食品で足りない分はサプリメントで摂取しよう！

今からはじめるセルフケアが、更年期・老年期につながる

横山先生：更年期が過ぎた後にやってくるのが老年期。老年期に出てくる動脈硬化や骨粗しょう症などの生活習慣病は、実は更年期の間から隠れて進行しています。特に、女性の骨はエストロゲンによって守られているため、骨密度は閉経前から徐々に低下していき、閉経後は急速に減少していくんですね。

また、65歳以上の女性の場合、関節疾患や骨折・転倒など骨粗しょう症を背景とした病態が「要介護」の原因第一位となっています。女性にとって、骨粗しょう症がどれほどQOLを低下させるかが理解できますよね。

老年期のセルフケアにおいても、やはり運動が大事です。でもランニングやジムに行ったりするのはなかなか大変ですよね。実は料理や洗濯、散歩やお風呂掃除など、日常の活動でもカラダに負荷はかかるので、それを意識するだけでもカラダは変わります。

また、食事についても、更年期に積極的に摂取したい栄養成分に加え、オメガ3脂肪酸やビタミンD、カルシウム、ビタミンKなどを摂取すると、骨粗しょう症や動脈硬化などの生活習慣病の予防につながります。これらをバランスよく摂取できる和食は、とても優秀な食事なんですね。

老年期に向けたPOINT
更年期のセルフケアが老年期のQOL向上につながる！

野崎さん：身近に更年期症状が現れ始めている方がいて、どうお声掛けすればいいのか悩む時があるので、今日は勉強になりました。私はまだ症状は出ていませんが、今後に向けてどんな心構えをすればいいのか予習することができました。

渡辺さん：運動や食事など、本当に気を付けなきゃいけないと思いました。継続することが大事だと思うので、頑張って運動を続けていきたいと思います。

渋谷さん：更年期に対してネガティブなイメージがありましたが、更年期を前向きに受け止め、知識を身につけてしっかりと対策をして、楽しく幸せに歳を重ねていきたいと思いました。

横山先生：みなさん運動などはすでに取り組まれているので、それを継続していただくと更年期とその先にある老年期もうまく過ごせると思います。

人生100年時代。閉経を迎える約50歳はちょうど半分になり、カラダにさまざまな変化が起きます。今日をきっかけに、これからの半分の人生のために今からできることについて改めて考えてみましょう。カラダの未来のために適切なセルフケアを心掛け、気になる症状がある時や辛い時は我慢せずにぜひ婦人科にご相談ください。

座談会を終えて

女性の心とカラダはホルモンの影響を大きく受けます。まずは自分のカラダのことを知り、適切なセルフケアを心掛けること。そして更年期症状に悩まされた時は、我慢をするのではなく医療を頼ることも大切です。「まだ先のこと…」と思わずに今からケアをしておくことが、人生100年時代を生き生きと過ごすことにつながります。いつまでも自分らしく生きるために、まずは更年期と上手に付き合っていきましょう。

大人女子の取扱POINT
myベストパートナーになってくれる「かかりつけ医」を持とう！